Overthinking

Bugün sizinle paylaşacağım bilgiler bence tam da toplumun yaşadığı kaosların devamında birey olarak hepimizin bitmeyen hisleri… Overthinking…  Hepimiz öyle çok kaygıyız ki bu durumla nasıl, baş edeceğimizi çoğumuz hiç bilmiyoruz. Tıpta her davranışın, her anormalliğin bir karşılığı olduğu gibi bu yaşadığımız sıkıntının da adı, Overthinking miş… Biliyor musunuz, yazmak için her an bir şeyler araştırırken, sizlerin sayesinde ben de yeni yeni bilgiler ediniyorum. Galiba kaygılarımı azaltma yöntemimde benim bu. Pek, neymiş bu Overthinking ve nasıl başa çıkabilecekmişiz? “Overthinking” yani aşırı düşünme, kişinin bir konu üzerinde sürekli ve yorucu şekilde düşünmesi, zihinsel olarak aynı düşünceleri döndürüp durması durumudur. Psikolojide bu durum genellikle iki şekilde görülür:

Ruminasyon (Geviş Getirme): Geçmişte yaşanmış olayları sürekli tekrar tekrar düşünme, “Neden böyle oldu?”, “Keşke şunu yapsaydım” gibi cümlelerle zihni meşgul etme.

Endişelenme (Worrying): Gelecekte olabilecek kötü senaryoları kafada kurup durma. “Ya şöyle olursa?”, “Ya başaramazsam?” gibi düşünceler.

Aşırı Düşünmenin Belirtileri: Aynı konuyu sürekli zihninde tartmak, karar vermekte zorlanmak, geçmiş olaylara takılı kalmak, uyku sorunları yaşamak, yorgunluk ve zihinsel tükenmişlik, kendini suçlama eğilimi, baş ağrısı veya mide sorunları gibi fiziksel belirtiler

Aşırı Düşünme Neden Olur?:Anksiyete (kaygı) bozuklukları, depresyon, travmalar, mükemmeliyetçilik, güvensizlik ve özgüven eksikliği, kontrol ihtiyacı

Tedavi Edilebilir mi?
Evet. Aşırı düşünme bir karakter özelliği değil, değiştirilebilir bir zihinsel alışkanlıktır. Terapi (özellikle bilişsel davranışçı terapi) oldukça etkilidir. Ayrıca nefes egzersizleri, meditasyon, dikkat dağıtıcı sağlıklı uğraşlar, yazı yazmak ve fiziksel hareket de yardımcı olabilir.

Overthinking nasıl kontrol edebilirim?
Overthinking (aşırı düşünme), insanın zihnini yoran, enerjisini tüketen ve genellikle mutsuzluğa yol açan bir durum. Kontrol etmek kolay değil ama adım adım mümkün. Sana uygun olabilecek birkaç yöntem:

1. Fark ettiğin an dur de!  Zihnin aynı düşünceye dönüp duruyorsa, bunu fark ettiğin anda kendine “Şu an bu düşünce bana bir şey katıyor mu?” diye sor. Cevap genelde “hayır” olur. O zaman kendini nazikçe o düşünceden uzaklaştır.

2. Yazıya dök Aklında dolanan düşünceleri bir kâğıda yaz. Yazarken onları dışsallaştırmış olursun. Zihnin biraz daha boşalır. “Bu düşündüğüm şey gerçek mi, varsayım mı?” diye sorgulamak da işe yarar.

3. Gününü yapılandır Zihnin boş kaldığında düşünceler çoğalır. Günlük rutine küçük görevler koymak (yürüyüş, kitap, kısa ev işi, sevdiğin bir dizi gibi) seni daha dengede tutabilir.

4. Kendine şefkatli yaklaş Aşırı düşünmek çoğu zaman geçmişe dönük pişmanlık ya da geleceğe dair korkulardan gelir. Kendine hata yapma hakkı tanı, geleceği de bilemeyeceğini kabul et.

5. Meditasyon veya nefes egzersizi Zihni sakinleştirmek için kısa süreli (3-5 dk bile olur) nefes egzersizleri ya da rehberli meditasyonlar deneyebilirsin. Başlarda zor gelse de düzenli yaptığında faydasını görebilirsin.

6. Duyguyu ayır, düşünceyi ayır Bir şey seni huzursuz ettiğinde “Şu an ne hissediyorum?” diye kendine sor. Ardından “Bu duygunun kaynağı ne?” diye düşün. Böylece otomatik düşünceler yerine daha bilinçli farkındalık gelişir.

İsterseniz kendinize özel bir “overthinking durdurma kartı” gibi bir şey hazırlayabilirsiniz. İçinde kendine hatırlatman gereken küçük cümleler olur. Yanında taşırsın, içinden okuyabilirsin.

Overthinking Durdurma Kartı:  Bugün sadece ihtiyacım olanı düşüneceğim.
Şu an ne hissediyorum?(Endişe, korku, öfke, belirsizlik? Hepsi normal. Sadece fark et.)
Bu düşünce bana şu an ne kazandırıyor? Cevap “hiçbir şey” ise, bırakmasına izin ver.
Şu an değiştirebileceğim bir şey var mı? Varsa adım at. Yoksa bırak geçsin.
Geçmiş bitti. Gelecek bilinmez. Şu an tek gerçeğim.
Düşüncelerim ben değilim. Onlar sadece gelip geçen misafirler.
Her şeyi kontrol edemem. Ama kendimi sevmeyi seçebilirim.
Zihnim dolduysa, ruhum dinlenmeye ihtiyaç duyuyordur.
Dur, derin bir nefes al. 4 saniye nefes al — 4 saniye tut — 4 saniyede ver. 3 kez tekrar et.

Son söz: Elbette ki sizlerle paylaştığım bilgiler işe yaramazsa mutlaka işinde ehil bir hekime danışmanız en önemlisi. Ancak toplum olarak yaşadığımız kaosun bizi oldukça karamsar hale getirmesi bir gerçek bu karanlık günlerden de toplum olarak sağlıklı çıkmamız için bireysel olarak ruhsal ve bedensel sağlığımızı koruma altına almalıyız. Umarım bu yazdığım telkinleri deneyebilme gücümüz ve dermanımız hala vardır… Şimdilik her zaman olduğu gibi hoşça kalın, akıl ve beden sağlığınızı korumaya çalışın!